Почему высокое артериальное давления так опасно?
Почему йога может быть эффективна в качестве альтернативного варианта лечения гипертонии?
Какие позы лучше всего подходят для коррекции высокого артериального давления?
Какие варианты дыхательных практик эффективны при артериальной гипертензии?
Какие результаты дает медитация?
Какое значение имеет питание и диета при йоге?
Почему высокое артериальное давления так опасно?
Наверняка Вы не раз слышали, что высокое артериальное давление может привести к развитию инфарктов миокарда, инсультов и других неблагоприятных сердечно-сосудистых событий и состояний. Традиционно в качестве варианта лечения рассматриваются такие подходы как лекарственная терапия, соблюдение диеты, физические упражнения и отказ от курения и злоупотребления алкоголем. Как показали относительно недавно появившиеся исследования, йога наряду с другими терапевтическими мероприятиями является достаточно эффективным способом снижения высокого артериального давления.
Высокое артериальное давление это патология, при которой в просвете сосудистого русла из-за какого то препятствия повышается кровяное давление. Наличие препятствия и высокого давления заставляет сердце работать еще более интенсивно, для того чтобы прокачать кровь по всему организму. При сохранении постоянного высокого давления в стенках артерий происходят атеросклеротические изменения, прогрессирует сердечная недостаточность и развивается ряд других сердечно-сосудистых заболеваний. Артериальное давление измеряется в миллиметрах ртутного столба (мм рт.ст.) с использованием двух чисел, например 120/80. Первое число это отображение "систолического артериального давления", представляет собой давление в кровеносных сосудах, возникающее во время сокращения сердца. Второе число - "диастолическое артериальное давление", представляет собой системное давление в сосудистом русле в период, когда сердце отдыхает между сокращениями. Нормальное кровяное давление всегда меньше 120/80. При повышении артериального давления выше 140/90 следует говорить об артериальной гипертензии или высоком артериальном давлении. Более высокое диастолическое давление с медицинской точки зрения является более серьезным и опасным, чем повышение систолического давления, как сопровождается более неблагоприятными отдаленными последствиями.
По данным Национального центра медицинской статистики США, каждый третий американец имеет высокое кровяное давление, и всего лишь 50% из них знает о наличии высокого давления и предпринимает по этому поводу какие то действия. Высокое кровяное давление очень часто называют «тихим убийцей», поскольку жить с ним можно в течение многих лет и не знать о его существовании до тех пор, пока не появляться какие то признаки или симптомы, часто являющихся отображением осложненного течения. Для большинства взрослых не всегда удается выяснить причину такого повышения давления. Самыми распространенными причинами артериальной гипертензии являются стресс как неотъемлемая часть современной жизни, плохое несбалансированное питание и малоподвижный образ жизни. У некоторых людей существуют генетическая предрасположенность к высокому кровяному давлению. Принципы лечения основаны на использовании препаратов, предотвращающих скачки и постоянное повышение давления, а также на радикальном изменении образа жизни, увеличении физической активности, переход на диетическое питание, отказ от курения, ограничение злоупотребления алкоголем и кофеином, а также устранение факторов, способствующих постоянному стрессу.
Почему йога может быть эффективна в качестве альтернативного варианта лечения гипертонии?
Многие исследования показывают, что йога может быть очень эффективным, абсолютно безвредным и неинвазивным способом снижения высокого кровяного давления. Она особенно эффективна для снижения диастолического давления, которое является наиболее важным с прогностической и лечебной точки зрения. Использование йоги при повышенном давлении предполагает практику определенных асан (поз), в физиологической точки зрения наиболее подходящих в конкретной клинической ситуации. Поскольку существуют асаны, которые не совсем подходят для поставленных целей. Помимо использования различных асан, при занятиях йогой могут использоваться йогические практики медитации и пранаямы (дыхательные упражнения), которые не менее полезны для пациентов с повышенным артериальным давлением.
Основной терапевтический эффект йоги обусловлен использованием систематических и регулярных физических упражнений, а также здорового питания, которые способствуют снижению кровяного давления. В настоящее время по всему миру йогой занимаются миллионы людей, которые уже оценили преимущества йоги, медитации и диеты в качестве альтернативного терапевтического метода коррекции высокого кровяного давления и ишемической болезни сердца. За последние 30 лет были проведены многочисленные исследования, демонстрирующие, что глобальные изменения образа жизни при занятиях йогой могут не только влиять на предвестников заболеваний сердца и сосудов, посредством снижения уровня кровяного давления и уровня холестерина, но остановить прогрессирование сердечно-сосудистых заболеваний и в крайне редких случаях даже избежать хирургического вмешательства.
Как показывают многочисленные исследования одним из основных факторов, способствующих развитию высокого артериального давления является стресс. Йога как раз содержит в основе методы, которые способны влиять и управлять стрессом.
Людям с высоким артериальным давлением необходимо с осторожностью начинать занятия йогой и желательно делать это под чутким руководством учителя. Это связано с тем, что некоторые из упражнений являются достаточно энергичными и создают дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, повышая при этом частоту сердечных сокращений и артериальное давление. Прежде чем приступить к какой-либо программе упражнений, желательно проконсультироваться со своим врачом. Тем не менее, асаны йоги не относятся к упражнениям, серьезно влияющими или дающими нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
Ряд упражнений, связанных с перемещением тела в пространстве, могут повышать частоту сердечных сокращений и способствуют увеличению показателя максимального потребления кислорода (VO2 макс). В йоге основной акцент сделан на достижении оптимального баланса между телом и разумом, активизации внутренних возможностей организма при минимальном воздействии на сердечно-сосудистую систему. Исследователи из университета штата Висконсин (США) обнаружили, что несмотря на отсутствие существенного прироста показателя максимального потребления кислорода, у регулярно занимающихся хатха-йогой растет выносливость и гибкость. Для большинства упражнений в йоге сердце оказывается в состоянии стресса и требует большего потребления крови и кислорода. В асанах же, потребность в крови и кислороде существенно уменьшается, так как нет сокращения и каждая мышца находится в расслабленном состоянии. Когда это происходит в синхронизации асаны с дыханием происходит стабилизация вегетативной нервной системы, отвечающей за регуляцию деятельности сердечно-сосудистой системы, в том числе кровяного давления.
Вегетативная нервная система делится на две подсистемы: симпатическая и парасимпатическая нервные системы. Симпатическая нервная система является центром, который отвечает за действия, требующие немедленного реагирования, например, такие как физический или эмоциональный стресс. В то время как парасимпатическая нервная система является центром, управляющим действиями, которые не нуждаются немедленной реакции, такие как пищеварение и расслабление гладких мышц.
Какие позы лучше всего подходят для коррекции высокого артериального давления?
Асаны или позы, которые способствуют регуляции артериального давления относятся к группе передних наклонов-изгибов, в положении лежа на спине и сидя, а также некоторым упражнениям из группы инверсий. Их еще называют растягивающими асанами. Пожалуй, позами, наиболее базовыми и способствующими снижению артериального давления являются асаны с наклонами и изгибами тела кпереди.
Рис.1 Асаны, оптимально подходящие гипертоникам
Это связано с тем, что во время выполнения этих поз органы чувств, такие как, глаза, нос, горло и язык находятся в расслабленном состоянии, в результате чего создается положительное влияние на парасимпатическую нервную систему. В одной из своих книг о йоге, основатель одного из движений в йоге, Айенгар рекомендует следующие асаны для людей, страдающих высоким артериальным давлением: поза плуга, поза наклона головы к колену, поза героя, поза лотоса, поза трупа и серия более сложных поз Paschimottanasana: поза полулотоса с интенсивным вытяжением, поза с интенсивным вытягиванием 3-х частей тела (стоп, коленей и ягодиц) и поза с плотным приведением туловища к ногам.
Рис.2 Поза плуга и поза лотоса
Исследования также показывают, что стойка на плечах особенно эффективна для расслабления тела, поскольку при этой позе снижение артериального давления достигается за счет повышения давления на область бифуркации сонных артерий, где расположены барорецепторы. Это воздействие активирует работу парасимпатической системы, которая распознает сигнал, исходящий из сонных артерий, как избыточное поступление крови к тканям, и посылает к сердцу и всей кровеносной системе сигнал, замедляющий частоту сердечных сокращений и расслабляющий гладкий мышцы сосудов.
Рис.3 Поза героя и поза трупа
Какие варианты дыхательных практик эффективны при артериальной гипертензии?
В дополнение к использованию различных асан, оказалось что и дыхательные практики йоги также оказывают положительное влияние на артериальное давление. Даже для тех, кто никогда не занимался йогой раньше, глубокое дыхание помогает сгладить проявления постоянного ежедневного стресса, в том числе сопровождающегося повышением артериального давления. Пранаяма при переводе с санскрита означает управление жизненной энергией с помощью дыхательных упражнений или наука о правильном дыхании. Буквально "прана" означает жизненную энергию и "аяма" означает контроль. Пранаяма имеет способность восстанавливать, возрождать и оживить все тело. Оказывается осознанное дыхание способствует понижению артериального давления за счет снижения уровня основного гормона стресса - кортизола. Расширенная пранаяма может привести к устойчивому снижению частоты сердечных сокращений. Недавно проведенные исследования показали благотворное воздействие на организм даже после кратковременного курса практик регулярной пранаямы и медитации, сопровождающееся значительным снижением частоты пульса, систолического, диастолического и среднего артериального давления. Ниже перечислены некоторые дыхательные упражнения (пранаямы), которые упоминались в вышеуказанных исследованиях в качестве средств лечения артериальной гипертензии:
Viloma пранаяма (дыхание, состоящее из 3-х частей): Это техника глубокого дыхания, обеспечивающая поступление в дыхательную систему кислорода до 7 раз больше, чем при обычном дыхании
Uijayi пранаяма (дыхание победителя): Это сбалансированная и успокаивающая техника дыхания, которая генерирует тепло в организме и повышает оксигенацию, при этом происходит положительное влияние на каротидный синус, способствующее нормализации артериального давления
Naddi Shoddi (или Нади шодхана пранаяма - попеременное дыхание через ноздри): Хорошо успокаивает нервную систему в целом.
Какие результаты дает медитация?
Как показала практика, медитация является еще одним полезным разделом йоги для людей с высоким кровяным давлением. Физическая реакция организма на стресс не всегда одинакова для всех людей, к тому же чередование одного стресса за другим создают устойчивое стрессовое состояние. Медитация это раздел йоги, в котором используются положительные эффекты умственного расслабления и концентрации. Ум и тело очень тесно связаны. Когда ум находится в совершенном спокойствии, все тело получает полноценный отдых. Использование техник медитации во время физического или психического стресса помогает управлять ответом организма на стресс и способствует снижению кровяного давления.
Нет какой то определенной техники медитации, которая была бы оптимальной для всех. Правильной является техника, при которой происходит фокусировка ума и возникает реакция релаксации. Ниже приведены некоторые примеры методов медитации, способствующие снижению артериального давления:
Медитация с глубоким дыханием: Эта техника медитация может быть выполнена практически в любом месте и используется практически во всех практиках релаксации или позах расслабления.
Прогрессивное расслабление мышц: Методика снижения тревоги с поочередным напряжением и расслаблением мышц. По мере расслабления тела расслабляется и ум.
Трансцендентальная медитация или медитация памятования: Медитация, при которой происходит сосредоточение на одном повторяющемся действии, таком как тесты, мантры, дыхание, изображение или умственном свечении, в результате чего человек становится спокойным и сосредоточенным, что безусловно приводит нервную систему в равновесие.
Йога нидра: Управляемая медитация, которая переводит тело и ум в состояние глубокого расслабления.
Исследователи зарегистрировали хорошие непосредственные результаты дыхательных упражнений при йоге в виде снижения артериального давления, урежения пульса, частоты дыхания, усиления кровотока и других признаков реакции релаксации. Согласно исследованию, проведенному в университете Кентукки (США) регулярная практика трансцендентальной медитации позволила снизить систолическое и диастолическое артериальное давление примерно на 4,7 и 3,2 мм рт.ст., соответственно. Помимо хорошего гипотензивного эффекта медитация также оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему в целом, концентрации гормонов, функционирование мозга, сон, подавляет депрессию, ощущение тревоги и стресс.
Какое значение имеет питание и диета при йоге?
Даже серьезные клинические исследования показывают, что диета играет огромную роль в регуляции артериального давления. Традиционная диета в йоге - вегетарианская. Основными ее пищевыми компонентами являются цельные зерна, свежие фрукты и овощи, освобождение от продуктов животного происхождения, за исключением молока, йогуртов и сыров. Считается, что вегетарианская диета лучше всего подходит для функционирования системы пищеварения человека, хотя это утверждение дискутабельно. Как показали результаты исследований, вегетарианцы значительно реже страдают от высокого артериального давления. Эксперты клиники Мейо полагают, что использование диеты, богатой цельными зернами, фруктами, овощами и нежирными молочными продуктами и ограничение продуктов, содержащих насыщенные жиры и холестерин, позволяет снизить среднее артериальное давление на 14 мм рт.ст. Такой диетический подход носит название DASH диеты (Dietary Approaches to Stop Hypertension - диетические подходы остановки прогрессирования артериальной гипертензии).
Йогическая диета как раз отвечает всем этим критериям, и добавляет ряд других здоровых принципов, таких как отказ от алкоголя и кофеина.
Рис.4 Основные продукты йогической диеты
По мнению многих исследований, высокое артериальное давление является следствием постоянного стресса и неурядиц современной жизни. Существует огромное количество клинически значимых исследований, которые рекомендуют использовать практики йоги и ее принципы для улучшения здоровья и психического благополучия, для увеличения устойчивости к стрессу и, как следствие, снижению артериального давления. Может показаться, что констатируются очевидные факты, тем не менее лишний раз не вредно повторить, что йога является хорошей практикой комплексного лечения артериальной гипертензии за счет целого ряда положительных эффектов: уменьшение нагрузки на ум и тело, использование здоровой диеты из чистых, здоровых и питательных продуктов, позитивное влияние различных асан йоги, пранаям и медитации.
