Введение
Что такое йога?
Как возникла йога?
Как работает йога?
Какие известны типы йоги?
Как йога действует на организм?
Йога для детей
Йога для пожилых
Йога для беременных
Насколько полезна йога для здоровья?
Какое оборудование необходимо для проведения занятий йогой?
Что вас ожидает на занятии йогой?
Какой должна быть одежда для йоги?
Где лучше начинать занятия йогой?
Действительно ли безопасны занятия йогой?
Введение
Вообразите деятельность, которая увеличивает Вашу гибкость, укрепляет Ваши мышцы, сосредотачивает Ваши мысли, расслабляет и успокаивает Вас. Йога делает все это и даже больше! В этой статье я рассмотрю краткую историю и философию йоги, различные типы йоги, преимущества, оборудование, как начать это делать, и многое другое.
Что такое йога?
Йога это древняя духовная и физическая наука, а также направление философии, которая произошла в индии более 5000 лет назад. Слово йога переводится с санскрита как единение или соединение. Известный йога традиции Айенгар определяет йогу как «объединение и интеграция всех аспектов человека - тела с умом и ума с душой - чтобы достичь счастливого, уравновешенного состояния сознания и жизни». Окончательная цель йоги, состоит в том, чтобы достигнуть полной свободы на уровне тела ума и сознания.
Как возникла йога?
Нет никакого письменного доказательства о том, кто изобрел йогу, потому что она появилась за долго до того как появилась письменность. Йоги в течение многих тысячелетий передавали дисциплину своим ученикам, появилось много разных направлений и школ. Самое ранее письменное свидетельство о йоге это один из самых старых существующих текстов написанный Патанжали, индийским мудрецом, жившим между 2000 и 2500 лет назад. Патанжали приписывают написание йога сутр (сутры - «нить» на санскрите), которые являются принципами философии и методами йоги, которые все еще актуальны сегодня. Хотя много школ веками развивалось в Индии, все они следуют за основными принципами, описанными Патанжали более чем 2000 лет назад. Буддизм и другие восточные духовные традиции используют многие методы йога сутр Патанжали.
Рис.1 Урок йоги, впервые запечатленный на картине
Как работает йога?
Йога использует асаны (положения тела или позы), сосредоточенную концентрацию на определенных частях тела и пранаяму (дыхательные техники) чтобы объединить тело с умом и ум с душей.
На уровне тела
Асаны помогают укрепить тело. Есть тысячи поз йоги, на санскрите они называются крии (действия), мудры (печать) и бандхи (замок). Крии сосредотачиваются на усилии необходимом для того, чтобы поднять энергию вверх по позвоночнику; йога мудру это жест руками, позволяющий усилить концентрацию сознания; и бандха использует сокращение мышц для контроля энергии и для сосредоточения.
На уровне ума
Концентрируясь на определенных частях тела йога сосредотачивает ум. Например, преподаватель может попросить глубоко сконцентрироваться на позвоночнике снизу вверх. Эта осознанность сохраняет связь разума с телом и не оставляет много времени для внешней болтовни (по поводу того, что вы собираетесь съесть на ужин, что произошло в офисе или о ваших отношениях). Вместо этого вы перемещаете центр внимания вовнутрь, ощущая и воспринимая себя на очень тонком глубинном уровне. Например, на этом же принципе основана шавасана (поза трупа), которая делается всеми школами йоги. Во время шавасаны вы лежите на спине с закрытыми глазами, и скользите вниманием по телу расслабляя каждый участок все глубже и глубже, растекаясь по полу. Идея не в том, чтобы бороться со своими мыслями, а с тем, чтобы дать мыслям прийти и уйти, а визуальные образы, диктуемые преподавателем помогают сосредоточиться на ощущениях мышц и тела. И Вы погружаетесь в мирное расслабленное состояние, мысли и беспокойства естественно проходят, наступает ощущение гармонии и удовлетворения. Шавасана обычно заключительная асана в практике йоги, делается перед дыхательными упражнениями - пранаямами.
На уровне души
Использование в йоге управляемого дыхания позволяет соединить ум тело и дух. Методы дыхания называются пранаямы. Прана это энергия, жизненая сила, а Яма это управление. Пранаяма управляет жизненным потоком вашего тела. Именно мой опыт управления дыханием, помогает мне сосредоточиться на ощущениях в теле, это успокаивает ум, отвлекает его от суеты и беспокойств, замедляет сердечный ритм, приводит к внутренней гармонии и релаксации.
Какие известны типы йоги?
Есть десятки типов йоги или школ йоги. Они развились за века, передавая основные подходы и методы своим ученикам иногда совершенно разными способами. Например, хатха йога, возможно самый популярный тип йоги в мире, был развит йогом Сватмарамой в Индии в 15-м веке и описан как первая ступень, лестница к Раджа (Раджа одна из шести школ индуизкой философии, обрисованной в йога сутрах Патанжали). И второе это предварительная стадия физической очистки, которая делает тело пригодным для практики более высокого сознания. Аналогично Кундалини йога, которая, как пишут, была введена на запад в 1969 Йогом Бхаджаном.
Очень важно понимание, что все типы йоги борются за целостность и объединение тела, ума и души. Хотя они могут очень отличаться по своей философии и даже асанам. Например, я посещала урок, который учитель назвал как «открытие сердца». Я никогда не пробовала раньше такой тип йоги, но асаны были знакомы (только с небольшими изменениями), шавасана в конце занятия такая же как и на других классах, и у меня осталось тоже чувство как и на других уроках хатха йоги, то есть чувство спокойствия, силы, мягкости и добродетельности к окружающим.
Я сделала быстрый поиск типов йоги и составила следующий список (конечно не комплексный) : Аштанга, Хатха, Аенгара, Викрам, Кундалини, Тантра, Трай Йога, Йога 23, Шивананда йога, Интегральная йога, Универсальная йога, Карма йога, Крия йога, Раджа йога, Тру йога и даже обнажённая йога. Самые популярные виды, которые есть в любых центрах - это Хатха йога, Аштанга, Аенгар и Кундалини. Вот краткое описание этих видов.
Хатха йога наиболее широко распространённый вид йоги. Превосходна как для новичков, так и для продвинутых. Это чередование медленных нежных и гладких движений, удерживание поз не очень длительное и комфортное, главное следить за дыханием и ощущениями. Это подходит для введения в йогу, готовит например к Аштанга йоге. Используется много асан, пранаямы и даже пение мантр. Хатха йога отличный способ заставить работать ваши мышцы, найти контакт с Вашим телом, научиться расслабляться.
Рис.2 Урок хатха йоги для начинающих
Йога Айенгара - использует те же асаны, как и в хатха йоге, но больше сосредотачивается на выравнивании тела и балансе, держа позы значительно дольше, используя опоры, одеяла, блоки и валики. Это также прекрасно для начинающих.
Кундалини йога - это быстрые движения, дыхание, пение и размышление. В ней больше духовных аспектов нежели в Хатха йоге. Но лучше быть достаточно подготовленным посещая эти классы.
Бикрам йога является ответвлением традиционной хатха йоги. Но занятия проходят в комнате разогретой до 45 градусов. Цель в том, что бы пропариться и дать мышцам глубже расслабиться. Насколько я знаю, не было, исследований на тему безопасности и эффективности этого типа йоги. Поэтому я не рекомендую его из-за потенциального риска обезвоживания, гипертермии (перегревания), изменения артериального давления и сердечных проблем. Особенно для людей с повышенным давлением или болезнями сердца. Рекомендую предварительно перед Бикрам йогой проконсультироваться с врачом.
Аштанга йога - очень динамичная, одновременно силовая и глубоко вытягивающая техника. Является древнейшей системой йоги, преподаваемой Шри Потабхи Джойсом в научно-исследовательском институте Йоге в Майсоре, Индии. Достаточно активная немного агрессивная йога. Быстрая смена асан тренирует и силу, и выносливость. Использует концентрацию-дришти, и наблюдение за дыханием. Достаточно сложный вид йоги, лучше приходить заниматься подготовленным. Мало использует размышление и глубокую философию йоги. Если вы ищете жесткую физически сложную систему это для Вас.
Как йога действует на организм?
Очевидно, что все больше и больше людей практикуют йогу. И однозначно проведя опросы и исследования, мы приходим к выводу, что йога прекрасно помогает улучшить здоровье, уменьшить напряженность жизни.
Йога для детей
Исследования показали, что дети сегодня меньше занимаются физкультурой, нежели раньше. Йога для детей может быть прекрасной деятельностью, что бы решить эту проблему. Йога для детей преподносится как игра, развлечение. Помогает не только изучить в интересной форме свои возможности, но и улучшить иммунитет и концентрацию.
Рис.3 Урок йоги для детей
Йога для пожилых
Известно, что равновесие, гибкость и другие особенности организма уменьшаются, когда мы стареем. Что если бы йога могла помочь? Я знаю об исследованиях йоги, которые определенно предназначены для людей в возрасте.
Йога для беременных
Йога для беременных очень распространенный вид занятий. Очень хорошо помогает облегчить женщинам такие признаки, связанные с беременностью, как пояснично-крестцовый радикулит, усталость, отечность и проблемы с вынашиванием ребенка. Асаны хорошо готовят к родовой деятельности, снимают напряжение и повышают эластичность тазобедренной области. Учат правильному дыханию и расслаблению. На духовном уровне на занятиях вдохновляют матерей глубоко соединяться с младенцами, готовить их к новой жизни вместе. Если вы беременны и ваш доктор одобряет йогу, и учитель профессионален и хорошо обучен, йога прекрасно поможет вам пройти этот период радостно и с хорошим самочувствием.
Рис.4 Йога для беременных духовно и физически помогает подготовиться к родам
Насколько полезна йога для здоровья?
Исследования о пользе йоги только начинают накапливаться. Одна из проблем состоит в том, что исследования сделаны на небольшом количестве испытуемых и многие проведены в индии и изданы только в местных медицинских изданиях. Однако на основании этих исследований можно смело сказать, что йога как терапия и профилактика заболеваний очень хороша. Ниже представлен краткий обзор доступной части исследований.
Высокое артериальное давление (гипертония)
Занятия йогой и дыхательными упражнениями помогают помочь снизить кровяное давление и уменьшить стресс. Верно, что изменение образа жизни, регулярная физическая активность и лечение напряжения может снизить давление, но далеко не во всех случаях. Что касается йоги, исследование показали, что всего за две три недели ежедневной йоги возникал стойкий эффект управления гипертонией. В одном из лучших исследований после 40 дней занятий йоги систолическое кровяное давление уменьшилось с 142 до 126 мм рт.ст. и диастолическое артериальное давление уменьшилось с 86 до 75мм рт.ст. Эти результаты не означают, что вы должны прекратить основное лечение гипертонии, если практикуете йогу (этого нельзя делать без одобрения вашего врача). Конечно, должно быть больше исследований. Но если йога помогает Вам справится со стрессом, успокоить себя, сделать ваши мышцы сильными, тогда есть шанс, что это поможет снизить ваше давление.
Настроение
После всего одного класса йоги мужчины сообщили об уменьшении напряженности, усталости и гневе. И женщины после йоги заметили изменения настроения и самочувствия. Известно, что физическая активность имеет поднимающий настроение эффект, и йога как нельзя больше соответствует этому. Группа из 135 мужчин и женщин, в возрасте 65-85 лет участвовали в эксперименте, занимаясь хатха йогой шесть месяцев. И в конце исследования они сообщили об улучшении качества жизни, большем количестве энергии и уменьшении усталости. А также добились успеха в увеличении гибкости и подвижности тела.
Сахарный диабет
Есть доказательства, что занятия йогой позволяют понизить уровень сахара в крови. Так в одном исследовании, восемь дней 98 мужчин и женщин с сахарным диабетом в возрасте 20-74 года занимались йогой, уровень сахара стал значительно меньше, чем вначале исследований. Но это на фоне диетических рекомендаций. Не известно смог бы снизиться уровень глюкозы самостоятельно только от занятий йогой, это требует дальнейшего изучения.
Синдром запястного канала
Пациенты с синдромом запятсного канала, которые занимались йогой в течении восьми недель, страдали меньше от боли в запястье, по сравнению с пациентами, носившими лонгету или фиксатор. В одном из самых убедительных исследований йоги мужчины и женщины 18-27 лет участвовали в двух занятиях йогой в неделю в течении восьми недель, увеличили силу в руках с 19% до 31% и на 28% в ногах. Их гибкость в области лодыжки, плечевого пояса, и позвоночника увеличились на 13%, 155%, 188% соответственно.
Бронхиальная астма
Есть много доказательств, показывающих уменьшение симптомов бронхиальной астмы и даже полного прекращения заболевания после регулярных занятий йогой. Это не означает, что вы должны прекратить лечение бронхиальной астмы и только заниматься йогой. Но как только вы заметите положительный результат, спросите у своего доктора, можно ли вам продолжить занятия йогой. И возможно придёт время, когда вы сможете полностью избавится от астмы.
Даже если у вас есть малейший шанс стоит попробовать занятия йогой, так как много исследований подтверждают, что занимаясь йогой люди чувствуют себя более здоровыми, живут более полной жизнью.
Какое оборудование необходимо для проведения занятий йогой?
Специальный коврик для йоги
Вам не нужно много места для практики йоги, но желательно иметь специальный липкий коврик для занятий. Он позволяет не скользить по поверхности и более комфортно себя чувствовать. Плюс удобно, что почти любой коврик можно без проблем постирать в стиральной машинке.
Полотенце
Возможно вам понадобиться полотенце. Лучше принести его на первое занятие, а дальше посмотреть, есть ли в нем необходимость.
Одеяло
В большинстве студий есть одеяла для занятий йогой. Это удобно если у вас чувствительный позвоночник и вы можете его стелить под спину. Для большего комфорта можно использовать в положении сидя, или укрываться в шавасане когда прохладно.
Ремни
Специальные сделанные из хлопка ремни очень удобны для удерживания поз, когда вы не можете сделать захват руками.
И, конечно же, хорошее настроение не забудьте на практику!
Рис.5 Набор оборудования для занятий йогой
Что вас ожидает на занятии йогой?
Типичный класс длится 75 минут. Первые 15 минут и последние 15 минут - это релаксация для создания настроя в начале практики и перераспределении положительного наработанного потенциала в конце. Есть разогревающие асаны, динамические и асаны с более долгим удержанием. Также в зависимости от типа йоги вы можете делать дыхательные упражнения и петь звуки и мантры.
Какой должна быть одежда для йоги?
Одежда должна быть удобной. Майки, футболки, легинсы, колготки, шорты. Все в чем вам будет комфортно наклоняться и быть перевернутым во время стойки на голове например. Лучше использовать одежду из натуральных тканей. Во время практики носки не нужны, они даже мешают, но в конце, что бы не мерзнуть, можно их одеть в шавасане.
Где лучше начинать занятия йогой?
Сейчас очень много специализированных центров йоги. Я рекомендую классы для начинающих. Попробуйте несколько занятий у разных преподавателей и разные направления, чтобы определиться с тем, что вам больше подходит и нравится. Перед началом практики скажите преподавателю что вы начинающий, во время если есть вопросы то спрашивайте не мешая остальным занимающимся. Лучше все вопросы задать после занятия наедине с тренером. На начальном этапе 2-3 месяца лучше заниматься как можно чаще, это позволит вам быстрей почувствовать эффект от занятий. Конечно, очень эффективны индивидуальные занятия йогой. Они полностью подстраиваются под ваши потребности и запросы.
Йога в Москве (видео)
Действительно ли безопасны занятия йогой?
Вы должны обсудить занятия йогой со своим доктором. Если у вас есть заболевания сердца, ортопедические проблемы (поясница, шея и тд.), недавно перенесшие травмы, операции и другие заболевания. Перед занятием скажите преподавателю о ваших проблемах. Тогда эффект от практики будет только положительный.
